ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে রাতের খাবার খাওয়া ঠিক নয়। খাবার হজম হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় পাকস্থলিকে দিতে হয়, বিধায় বিশেষজ্ঞরা রাতের খাবার ঘুমাতে যাওয়ার বেশ আগে রাতের খাবার খাওয়ার কথা বলেন। তবে যারা রাতে দেরী করে ঘুমান, তারা প্রায়ই মাঝরাতে ক্ষুধা অনুভব করেন। যাকে ইংরেজিতে মিডনাইট ক্রেভিং বলে।  

রাতে এভাবে ক্ষুধা লাগাটা খুব স্বাভাবিকও নয়। কেননা, মাঝরাতে ক্ষুধা লাগার বিশেষ কারণ থাকতে পারে। যেমন-  

১.দিনের বেলায় প্রতিবার খাওয়ার সময় প্রয়োজন অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার না খাওয়া।

২. ব্যায়াম করার মাধ্যমে শরীরে শক্তির চাহিদা বৃদ্ধি করার ফলে।

৩. মানসিকভাবে কোনো নির্দিষ্ট আবেগগত উদ্দীপনা (যেমন :একঘেয়েমি, একাকিত্ব, চাপ) অনুভব করলে।

৪. খাওয়ার পরও কোনো নাস্তা খাওয়ার অভ্যাস থাকলে।

৫.দিনের বেলায় শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত ফাইবার, প্রোটিন বা ফ্যাট কম গ্রহণ করা হলে।

৬. ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করে এমন কোনো অসুখ বা শারীরিক সমস্যা থেকে থাকলে।

এছাড়াও, অনেকেই ব্যস্ততার কারণে বা অভ্যাসবশত রাতের খাবার দেরী করে খান। অনেকে আবার ক্ষুধা লাগলে মাঝরাতে খাবার খেতে পছন্দ করেন। তবে, রাতে দেরীতে খাওয়ার এই অভ্যাস, স্বাস্থ্যের জন্য আসলে কতটা খারাপ?

সবার জন্য যে রাতে খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এমনটা নয়। ব্যক্তিভেদে শারীরিক সমস্যার ভিত্তিতে রাতে খাওয়া খাবার বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে। যেমন অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং ডায়বেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বেশি রাতে খাবার খাওয়া উচিত নয়।

কেননা ঘুমানোর ২-৩ ঘণ্টা আগে খাবার খেলে তা পেটে অ্যাসিড রিয়েকশন করে। তাই খাওয়ার পরপরই শুয়ে পড়লে অ্যাসিড খাদ্যনালিতে উঠে যেতে পারে। এতে অস্বস্তি এবং জ্বালাপোড়া হতে পারে।

আবার, ডায়বেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের খাবারের ব্যাপারে সচেতন থাকতে হয়। নয়তো রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে।   

তথ্যসূত্র: ইউনিভার্সিটি অব রোচেস্টার মেডিকেল সেন্টার

উচ্চ রক্ত চাপ বা হাইপারটেনশন ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিদিন শারীরিক ব্যায়াম করার মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। তবে পাশাপাশি আরেক টা কাজ গুরুত্বপূর্ণ, তা হলো খাদ্যাভ্যাস। উচ্চ রক্তচাপ সাধারণত হৃদরোগ হলেও কিডনি সমস্যা ছাড়াও উদ্বেগ সমস্যা সৃষ্টির পেছনে এর ভূমিকা থাকতে পারে। তাই রক্ত চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে খাদ্যতালিকা সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। যেসব খাবার রক্তচাপ বাড়ায়, তা এড়িয়ে চলতে হবে।

 ১. লবণাক্ত খাবার

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য সোডিয়াম অত্যন্ত ক্ষতিকর। তাই সোডিয়াম সমদ্ধ খাবার, বিশেষ করে খাবার লবণ সীমিত করতে হবে। অতিরিক্ত লবণাক্ত খাবার একেবারে এড়িয়ে চলতে হবে। বাড়তি সোডিয়াম শরীরে পানি ধরে রাখতে পারে এবং রক্তরস বাড়ার কারণে রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে। এতে ধমনীর অভ্যন্তরে রক্ত প্রবাহের সময় অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এরফলে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো অন্যান্য জটিলতাও হতে পারে। তাই প্রক্রিয়াজাত বা টিনজাত বা প্যাকেটজাত খাবার, মশলা ও টেস্টিং সল্ট জাতীয় খাবার একেবারে এড়িয়ে চলা ভালো।

২. ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার

গবেষণায় দেখা যায়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ার সাথে সম্পর্কিত। স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধমনীতে প্লাক তৈরি করতে পারে, যার ফলে ধমনী সংকুচিত হয় এবং রক্ত ​​প্রবাহ কমে যায়। রক্তপ্রবাঞে বাধার কারণে হৃৎপিণ্ডের জন্য রক্ত ​​পাম্প করা এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করা আরও কঠিন হয়। বাড়তি ফ্যাট যেন শরীরে না জমতে পারে, সেজন্য চর্বিযুক্ত মাংস, ডুবো তেলে ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য ক্রিমজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন।

৩. চিনি

অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার ওজন বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ করায় ভূমিকা রাখে। দীর্ঘ সময় ধরে চিনি গ্রহনের কারণে পেটে চর্বি জমতে থাকে। উচ্চ রক্তচাপের জন্য এটি একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা হৃদপিণ্ডের উপর আরও চাপ সৃষ্টি করে। মিষ্টিজাতীয় খাবার, সিরাপ, সোডা বা কোমলপানীয়, এনার্জি ড্রিঙ্কে প্রচুর চিনি থাকে।

৪. অ্যালকোহল

অ্যালকোহল পান করলে রক্তনালীগুলি শিথিল হয়ে যায় এবং আপনার রক্তচাপ সাময়িকভাবে কমে যেতে পারে। একবারে প্রচুর পরিমাণে বা দীর্ঘদিন ধরে মদ্যপানের অভ্যাস থাকলে তা স্থায়ী ক্ষতি সাধন করে এবং রক্তচাপ আবার বেড়ে যেতে পারে। অ্যালকোহলের প্রভাব ব্যক্তিভেদে ভিন্নরকম হতে পারে। তবে সাধারণত বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল সেবনে ওজন বৃদ্ধি এবং পানিশূন্যতার মতো উপসর্গ বেশি দেখা যায়।  

৬. প্রক্রিয়াজাত খাবার

অনেক সময় খাবারের ঝামেলা এড়াতে এবং ঝটপট খাবার তৈরিতে আমরা ফ্রোজেন খাবার খেযে থাকি। তবে বাজারে কিনতে পাওয়া ফ্রোজেন খাবারে অনেক সময় এমন উপাদান থাকে, যা উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। যেমন- উচ্চ মাত্রার সোডিয়াম এবং চর্বি,  যার উভয়ই রক্তচাপ বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।  তাই সবসময় তাজা এবং পুষ্টিকর খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন।

তথ্যসূত্র: হেলথ

চিনি স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর একটি খাবার। রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ভারসাম্যহীনভাবে বাড়ানো ছাড়াও আরও অনেক রোগের জন্য দায়ী। স্বাস্থ্য সচেতন মানুষ তাই চিনি এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার পরিমিত পরিমাণে খান অথবা এড়িয়ে চলেন। যেমন, বিশেষজ্ঞদের মতে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের দৈনিক ৯ চা চামচ বা ১৫০ ক্যালরি চিনি এবং নারীদের ক্ষেত্রে ৬ চা চামচ বা ১০০ ক্যালরির বেশি চিনি খাওয়া ঠিক নয়।

তবে সরাসরি শুধু চিনিই ক্যালরি বহন করে তা নয়। অনেক মিষ্টিজাতীয় খাবার যেমন চকলেট, ক্যানি্ড, আইসক্রিম, কেক বা অন্যান্য মিষ্টান্নতেও চিনি থাকে। তাই যারা গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করতে চান তারা এইসব খাবার এড়িয়ে চলেন। তবে এমন কিছু খাবারও আছে, যেসব খাবারে গোপনে চিনিমিশ্রিত থাকে। আমরা না জেনেই, চিনিমুক্ত ভেবে সেসব খাবার খেয়ে অজান্তে ক্যালরি বাড়িয়ে চলেছি।

রান্নার উপকরণ: অনেক সময় রান্নার স্বাদ বাড়াতে আমরা কিছু উপকরণ ব্যবহার করি, অথচ জানি না তাতে চিনিও মিশ্রিত থাকে। বিশেষ করে বার-বি-কিউ সস, টমেটো কেচাপসহ বেশ কিছু প্রক্রিয়াজাত করা খাবার। বার-বি-কিউ সসের দুই টেবিল চামচে ১২ গ্রাম এবং টমেটো সসে ৮ গ্রাম চিনি থাকে।

ওটস: ওটসকে হৃদয় সব অন্যান্য অঙ্গের জন্যও একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসেবে বিবেচনা করা হয়। তবে এখন তা নিয়েও সন্দেহ রয়েছে। পুষ্টিবিদ ভেনহুইজেন বলেন,‘ওটস ফাইবারপূর্ণ একটি খাবার, পেটের স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো। তবে চিন্তার ব্যাপার হলো, কিছু কোম্পানি তাদের প্যাকেটজাত ওটসে চিনি মেশায়। ছোট একটি প্যাকেটেও ১২ গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে, যা শরীরে অতিরিক্ত চিনির কারণ।

ফ্লেভার্ড মিল্ক: বাজারে নানা ফ্লেভারের দুধ পাওয়া যায়। যেমন চকলেট দুধ, স্ট্রবেরি দুধ, বাদামদুধ ইত্যাদি। নন-ডেইরি এইসব দুধে অনেক সময় স্বাদ বাড়াতে চিনি ব্যবহার করা হয়। ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হলেও এইসব ফ্লেভার্ড দুধে চিনি মিশ্রিত থাকায় তা পানীয়র পুষ্টিমাত্রা কমিয়ে দেয়। সবচেয়ে ভালো হয় এই খাবারগুলো বাড়িতে সহজেই বানিয়ে নেওয়া।

ড্রাইফ্রুট: ড্রাইফ্রুট সকাল ও সন্ধ্যার নাস্তায় বা মিষ্টান্ন রান্নায় ব্যবহারের জন্য সুস্বাদু একটি খাদ্যোপাদান। বাইরে গেলে কিছুটা বাদাম সাথে রাখতে পারেন। কারণ ফাইবারসম্পন্ন এই খাবার তৎক্ষণাৎ শক্তিপ্রদান করতে পারে। তবে যারা চিনি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করছেন, তাদের এই উপাদানগুলোও বাদ দিতে হবে। সব ড্রাইফ্রুট অবশ্য এক না। আপেল এবং এপ্রিকট প্রাকৃতিকভাবে মিষি্ট ড্রাইফ্রুট।    

তথ্যসূত্র: গ্যালভানাইজড

শীত শেষে গ্রীষ্মকাল চলেই এসেছে। ঋতুভেদে আমাদের প্রতিদিনকার খাবার দাবারেও আসে পরিবর্তন। গ্রীষ্মকালে তীব্র তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা আমাদের শরীরের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই এ সময় সুস্থ ও সতেজ থাকতে খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা জরুরি।

গরমে সুস্থ থাকার জন্য যেসব খাবার খেতে পারেন-

১. পর্যাপ্ত পানি পান: গরমে শরীর থেকে ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পানি ও লবণ বেরিয়ে যায়, যা পানিশূন্যতা ও দুর্বলতার কারণ হতে পারে। এজন্য দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। লেবু ও লবণ মিশ্রিত পানি পান করলে শরীরের ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য রক্ষা পায়।

২. হালকা ও সহজপাচ্য খাবার গ্রহণ: অতিরিক্ত তেল, মসলাযুক্ত খাবার হজমে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে পারে। এজন্য লাউ, ঝিঙ্গা, চিচিঙ্গা, পটল ইত্যাদি হালকা সবজি এবং পাতলা ডাল, টকদই, করলার ঝোল ইত্যাদি সহজপাচ্য খাবার খাওয়া উচিত।

৩. তাজা ফল ও সবজি বেশি খান: তরমুজ, বাঙ্গি, জাম, জামরুল, ডাব ইত্যাদি রসালো ফল এবং লাউ, পেঁপে, ঝিঙ্গা, কুমড়া ইত্যাদি সবজি শরীরকে ঠান্ডা রাখতে সহায়তা করে। এগুলোতে পানির পরিমাণ বেশি থাকায় শরীর হাইড্রেটেড থাকে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি মেলে।

৪. ডাবের পানি ও শরবত পান: ডাবের পানি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ, যা শরীরের পানিশূন্যতা রোধে সহায়তা করে। এছাড়া বেলের শরবত, তেঁতুলের শরবত, কাঁচা আমের শরবত ইত্যাদি শরীরকে শীতল রাখতে এবং হজমে সহায়তা করে।

৫. টকদই ও প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার: টকদই প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা হজমে সহায়তা করে এবং শরীরকে ঠান্ডা রাখে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় টকদই রাখা ভালো।

৬. ঝাল ও মসলাযুক্ত খাবার পরিহার: ঝাল ও মসলাযুক্ত খাবার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায় এবং হজমে সমস্যা সৃষ্টি করে। এজন্য এ ধরনের খাবার কম খাওয়া উচিত।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রার মাধ্যমে গরমের তীব্রতা থেকেও নিজেকে রক্ষা করা সম্ভব। তাই আজ থেকেই মেনে চলুন গ্রীষ্মকালীন খাদ্যাভ্যাস।

তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা