রোজায় ক্রীড়াবিদসহ কায়িক পরিশ্রমীদের করণীয়
ইসলাম ধর্ম অনুসারীদের জন্য সবচেয়ে পবিত্র সময় রমজান মাস। এসময় সকলে সারাদিন রোজা রাখেন। তবে ধর্মীয় নির্দেশ অনুযায়ী রোজা রেখে দৈনন্দিন সব কাজ স্বাভাবিক রুটিন মাফিক মেনে চলতে বলা হয়েছে।
সারাদিন না খেয়ে থাকায় শরীর স্বাভাবিকের তুলনায় কিছুটা দুর্বল থাকে। যেহেতু দিনের বেলা শরীর কোনো খাবার পাচ্ছে না, তাই ইফতারের পর এবং সেহরিতে যে খাবার শরীর পাচ্ছে তা দিয়ে সারাদিনের শক্তির জোগান পায়। তবে যেসব ব্যক্তির পেশাগত কারণে শারীরিক পরিশ্রম বেশি হয়, তাদের জন্য এই সময়টা আরও বেশি কষ্টকর হয়ে ওঠে।
ক্রীড়াবিদসহ অন্যান্য শারীরিকভাবে সক্রিয় পেশার ব্যক্তিদের তাই রমজান মাসে খাদ্যতালিকা আরও বেশি পুষ্টি সম্পন্ন হতে হবে। তাদের শক্তিগ্রহণ মাত্রা হ্রাস, পানিশূন্যতা, পেশিক্ষয়, কোষ্ঠকাঠিন্য, ঘুমে ব্যাঘাত হওয়ার সম্ভাবনা অন্যদের তুলনায় বেশি থাকে। এই সমস্যাগুলো ক্লান্তি বাড়িয়ে দিতে পারে, তাতে শারীরিক এবং মানসিক কাজ করার ক্ষমতা আরও প্রভাবিত হতে পারে।
রোজা রেখে শারীরিক পরিশ্রমে শরীরে নেতিবাচক প্রভার পড়তে পারে। এসব সমস্যা এড়াতে যা করবেন-
১. ইফতার এবং সেহরিতে শর্করা এবং আমিষ খাবারকে প্রাধান্য দিন। যদি শক্ত খাবার খেতে কষ্ট হয় তাহলে স্মুদি, প্রোটিন শেইক বা বার খেতে পারেন।
২. শরীরে ক্যালরির চাহিদা মেটাতে উচ্চ ক্যালরি সম্পন্ন খাবার এবং নাস্তা খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। যেমন খেজুর, পিনাট বাটার, অ্যাভোকাডো, গ্রানেলা এবং শস্য বা বীজ জাতীয় খাবার খেতে পারেন।
৩. শরীরে পানির প্রয়োজনীয়তাকে মাথায় রেখে ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করার চেষ্টা করুন। পানি ছাড়াও দুধ, খাঁটি ফলের রস, স্যুপ বা ডালের পানি পান করতে পারেন।
৪. পানিশূন্যতা রোধে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে ফাইবার সম্পন্ন খাবার খেতে হবে। যেসব ফলে পানির পরিমাণ বেশি, যেমন-কিউই, বেরি, পেঁপের মতো ফল বেশি খেতে হবে। এসব ফল স্মুদি করেও পান করতে পারেন।
৫. খেলোয়াড়রা তাদের শুধু পান পানি না করে তাদের পানীয়র মধ্যে এক চিমটি লবণ, লেবুর রস এবং চিনি যোগ করে নিতে পারেন বা স্যালাইন পান করতে পারেন।
৬. খাবারে চিয়াবীজ, রান্না করা ওটস, ফেটানো দই, শণের গুঁড়াও রাখতে পারেন।
৭. শরীরের ক্ষতি কমিয়ে পুনরায় শরীরকে কর্মক্ষম করতে পরিপূর্ণ ঘুমকে গুরুত্ব দিন।
৮. ইফতার এবং সাহরির সময়ের কাছাকাছি সময় শরীরচর্চা করুন। এতে খাদ্য থেকে পুষ্টি সঞ্চয় এবং শরীরের জ্বালানি লাভে সহজ হয়, শরীরে শক্তি পুনরুদ্ধার হয়।
তথ্যসূত্র: কর্নেল হেলথ